走心科普之 送你一只“心理口罩”

    在疫情期间，我们出门须得戴口罩。除了医用外科口罩，我们自己的心态健康其实也是“口罩”哦。接下来，让我们看看这一只具有五层的“心理防护口罩”如何使用吧？

“心理口罩”的第一层——允许自己有情绪

感受先于思考：这是人类的共同命运。——卢梭（1781）

    生物演化为了协助人类求生存，赋予人类更多所谓的“负向“基本情绪，而非正向的情绪，其实，恰恰那些让我们感受不愉快的情绪，通常是有用的——比如情绪发生时，肾上腺素分泌，会强化我们身体的速度和力气！换句话说，情绪的功能是促使我们集中精力，尽力保护自己的安全和权利，使得我们能够好好生存下去。

    当我们遇到了挑战的事件的时候，所产生的激烈身心反应，是为了我们能够更有力量去应对状况，而且往往为了让我们重视情况，越危险的状况，情绪感受和反应会越强烈。同时，健康的情绪不但具有联系着生存的重要的正向功能，而且还是非常“当下“的！当事件解决了，过去了，这些情绪就会自然消退。

    面对疫情，允许自己有一定程度的心情低落、担忧、紧张、害怕、生气、无聊，这些情绪都是和现实情况相匹配的普遍反应，“延长假期“以及一些新闻提及的”好消息“并不能完全抵消。

    当然，如果你觉得自己感受上有淹没感或者觉得剧烈起伏或者已经影响到日常生活了，可以参考前一篇进行自我状态评估。

“心理口罩”的第二层——带着觉察去思考

情绪显现出事情的重要性。——弗利达（1986）

    当每日更新变化的确诊数和网络媒体各种信息扑面而来的时候，的确会让原本就很紧张的神经变得更加敏感，我们的确非常关心和关注疫情！可是，当我们发现自己正在反复刷屏的时候，是否可以问问自己：

1我最想了解的信息是什么？（明确自己的需求！）

2信息的来源是否可靠、准确?（不切实的消息和宣传只会让人丧失勇气！）

3我是否认清事实，坚定自己的立场？（需要正确认识自己目前的状态，提醒自己真相是什么，然后可以忽略一些可能出现的混淆视听的其他观点和评论）

4我花了多久时间和频率在了解信息上？（不需要给自己查看所有信息那么大的压力！每天2-3次以内，每次不超过10-15分钟就已经足够了！）

   当能够带着自己的觉察去思考的时候，我们就开始有了不一样的选择，从而也就有了更多的时间、精力和注意力，去做其他重要的事情！

“心理口罩”的第三层——行动找回掌控感

    陷入恐慌的核心是“失控感”，那么让我们来看看，如何做能找回自己的掌控感吧？

    首先，我们需要采取必要的预防措施来积极面对疫情，包括但不限于：

1 勤洗手、保持室内通风

2无必要不出门、不去人多的公共场所，出门戴口罩

3

随地吐痰，打喷嚏或咳嗽时候用纸巾、袖肘遮住口鼻部

4一日三餐、规律作息、加强锻炼

   其次，关心社会关心他人是重要的，但是请先照顾好自己，才能够照顾他人。基于这一点，请问问自己：

1如果我今天要照顾好自己的话，可以做的三件具体的事情是？

2试试整理一张属于自己的心愿单——无论是跟着视频学吉他，还是读两本书，还是追剧看电影，学烘焙或者画画,etc.然后，开始尝试吧！

   最后，可以运用艺术的力量找回掌控感：

材料：

几张白纸，一盒蜡笔/油画棒

做法：

1 选择一个颜色代表你目前不舒服的情绪感受、想法或者问题

2用你的非惯用手（左利手请用右手；右利手请用左手）拿着选好的蜡笔/油画棒进行画圈或者画线条的涂抹，按照你的心意来画，轻重缓急由你当下的感受决定，什么时候停下，也由你决定；可以连续在一张纸上进行，也可以换不同的颜色

3涂完后，你可以自由决定作品的去向（收藏起来、撕碎、揉团、丢弃等等）

“心理口罩”的第四层——调节平衡学放松

    接纳自己的情绪、坚持正确的想法、行动找回掌控感后，还有以下几个小建议供参考，希望这段时间的大家拥有一种平衡、健康的生活方式：

1保持和家人、朋友的联系：分享彼此生活，保持感情上的联结，有助于缓解焦虑、消除孤独感，人与人不是孤岛。

2积极锻炼：不论是举哑铃、跳操、瑜伽、街舞、平板支撑、俯卧撑，还是家庭乒乓球，原地八字绕篮球等等，积极锻炼不但能够释放压力，还有助于增强自信、提升免疫力。

3锻炼思维习惯：对比两个词“别紧张”和“放轻松”，哪一个会让你感受层面上更加舒适一些呢？尝试用肯定词开头的句式来告诉自己：“我可以做的事有那些，我愿意放松下来去做什么”，来取代“我不能如何如何，我别去怎样怎样”。

此外，《大学生疫情应激心理的自助手册》中也有以下放松方法:

一、基本呼吸运动，缓解焦虑：

    ·缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三）从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部，再一直到你的腹部

    ·轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气

    ·轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”

    ·轻轻慢慢地重复五次

    ·每一天尽可能多做几次

二、 “安心稳步”（Grounding）：

    ·采取一个舒服的方式坐着，腿和手不要交叉

    ·慢慢地、深深地呼气与吸气

    ·观察四周，说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西。例如，你可以说：“我看见地板，我看见我的床，我看见我的书桌，我看见我的电脑，我看到我的手机。”

    ·慢慢地、深深地呼气与吸气

    ·接着，说出五个你能听见的声音。例如，你可以说：“我听见了自己的呼吸，我听到了汽车的声音，我听到了老妈的讲话声，我听见了自己的心跳声，我听见了风声。”

    ·慢慢地、深深地呼气与吸气

    ·接着，说出五个你能感觉到的东西。例如，你可以说：“我感觉到我坐着的椅子，我感觉到我鞋子里面的脚指头，我感觉到我的手放在扶手上，我感觉到我抿着的嘴唇，我感觉到我穿着的衣服。”

    ·慢慢地、深深地呼气与吸气

三、 蝴蝶拥抱，自我安抚：

    ·先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前

    ·专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位

    ·当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气

    ·强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次

四、 “守护天使——心理健康电台”：

    上海精神卫生中心推出了“守护天使——心理健康电台”，音频由专业的心理治疗和危机干预专家制作，主要用于为一线医务工作人员提供疏导，但其中的冥想练习、正念联系和如何与情绪相处的音频也适用于大家放松和缓解焦虑，可以有选择地使用。

http://m.ajmide.com/m/brandid=10642874&from=timeline&isappinstalled=0

五、 “唤醒你的内在生命力”音频

    北京大学心理咨询与治疗中心主任方新和复旦大学公共发展与社会政策学院心理学系副教授高隽制作了“唤醒你的内在生命力”音频，旨在降低心理应激，激活个人资源，提升心理韧性，也可根据说明尝试使用。

https://mp.weixin.qq.com/s/s8VFnxIrpdpb_jHlGH0hmg

“心理口罩”的第五层——寻求帮助不丢人

    最后，也是很重要的一点：在我们需要帮助的时候，求助并不丢人！

    求助也是一种能力，它意味着我们能够认识到一个人的力量是有限的；意味着我们需要别人，也需要被别人需要！在尽了自己全部之力无法做到的时候，求助不是懒惰，不是自卑，而是一种智慧！

    当你有需要，别忘了，我们在这里！(上海科技大学心灵与健康中心电话：021-20685560；邮箱：share@shanghaitech.edu.cn)

文字采编参考:

1书籍：《抑郁症的情绪取向治疗》LeslieS. Greenberg, Jeanne C. Watson;

2《大学生疫情应激心理的自助手册》微信公众号《上海高校心理咨询协会》

3《专家告诉您：面对疫情，心理口罩也至关重要》（原创）Dr.Timothy Kelly 微信公众号《曜影医疗》

4《新型冠状病毒肺炎的大众心理防护》（原创）史靖宇微信公众号《同济人文医学》